Voici un plan de notre coach Bruno pour préparer le 5 km “Self Tissus” individuel en 2 semaines.
Temps envisagé à la course : 25 à 30 minutes.
Vitesse | Temps | Vitesse au Km |
10 Km / H | 30 minutes | 6 minutes / Km |
11 Km / H | 27,30 minutes | 5,30 minutes / KM |
12 Km / H | 25 minutes | 5 minutes / Km |
Vitesse soutenue = vitesse course + 10 %.
Ex. : 10 Km/H : course
Ex. : 10 Km/H : course
11 Km/H : soutenue
Mercredi 25 août | * 20 minutes d’échauffement. * 30 secondes vit. soutenue, 30 secondes récup. * Répéter 4 fois ce 30s / 30s. * 5 minutes de récupération. |
Samedi 28 août ou Dimanche 29 août |
* 20 minutes d’échauffement. * 30 secondes vit. soutenue, 30 secondes récupération. * Répéter 4 fois ce 30s / 30s. * 2 minutes de récupération. * Nouvelle série de 4 fois 30s / 30s. * 5 minutes de récupération. |
Mercredi 1er septembre | * 20 minutes d’échauffement * 1 Km vit. soutenue. * 5 à 10 minutes de récupération. |
Samedi 4 septembre ou Dimanche 5 septembre |
* 20 minutes d’échauffement. * 40 secondes vit. soutenue, 30 secondes de récupération. * Répéter 4 fois ce 40s / 30s. * 2 minutes de récupération. * Nouvelle série de 4 fois 40s / 30s. * 5 minutes de récupération. |
Mercredi 8 septembre | * 15 minutes d’échauffement. * 1 Km vit. soutenue. * 5 minutes de récupération. |
Samedi 11 septembre | * 20 minutes allure footing. |
Dimanche 12 septembre | Course. |
