Voici un plan de Coach Bruno pour préparer le semi marathon en 6 semaines.

DATEMARDIJEUDISAMEDIDIMANCHE
04/08 au 10/08Footing 1h1530′ de footing
+
2 séries de 8 X 400m repos 100m entre chaque 		30′ de footing
+
5 X 1 km allure 10 km repos 2′ entre chaque série
1h30 avec 3km allure semi repos 5’+ 2km all10+3km allure semi
11/08 au 17/08Footing 1h1530′ de footing
+
2 séries de 10 X 200m
repos 100m entre chaque		30′ de footing
+
10 X 400m repos 200m entre chaque
+ 10′ cool		1h30 avec 3km allure semi repos 5’+ 2km allure10 km repos 5’+3km allure semi
+ 10′ cool
18/08 au 24/08Footing 1h1530′ de footing
+
12 séries de 45″ repos 30″ repos 2′ entre chaque série +
12 X 30″30″ + 10′ cool		30′ de footing
+
12 X 400m
repos 1′ entre chaque + 10′ cool		1h30 avec 2 X 5km allure semi repos 5′ entre + 10′ cool
25/08 au 31/08Footing 1h1530′ de footing
+
6 X 800m repos 200m entre chaque		30′ de footing
+
2 X 10′ allure marathon + 5′ allure marathon
+ 10′ cool		1h30 avec 2 X 15′ allure semi repos 5′ entre + 10′ cool
01/09 au 07/09Footing 1h15
2 séries de 10 X 30″ repos 30″
repos 3′ entre chaque série
+ 10′ cool		30′ de footing
+
2 X 10′ allure marathon
repos 3′ +
5 x 200m repos 100m
+ 10′ cool		1h30 avec 2 X 15′ allure semi repos 5′ entre + 10′ cool
08/09 au 14/09Footing 1h10
+
2 séries de 8 X 30″ r 30″		30′ de footing
+10 lignes droites
SEMI MARATHON
Retour aux programmes d’entrainements