Voici un plan d’entraînement élaboré par Bruno pour être au top le 17 septembre.

LEGENDE

PPG : Préparation Physique Générale 65% FCM = récup. 80 à 85% FCM = allure semi-marathon
FCM : Fréquence Cardiaque Maximale 65 à 70% FCM = footing 90% FCM = Allure 10 km
SEUIL : vitesse de course sur 10 Km 70 à 80% FCM = Endurance 90 à 100% FCM = fractionné
VMA : Vitesse Maximale Aérobie 75 à 85% FCM = allure marathon 95% FCM = Allure 5 KM

 

 

SEMAINE LUNDI MARDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE
17-07 /  23-07 
  • Sortie de 45′ en endurance
  • Sortie de 50′
  • 30′ en endurance
  • 2X6X20″ en cote r 30″, R 3′
  • 10′ en footing
  • Sortie 1h15′
  • 30′ en endurance
  • 10′ au seuil en cote
  • 25′ en footing

En option

  • 1h de VTT
 24-07 / 30-07
  • Sortie de 55′
  •  45′ en endurance
  • 10′ de PPG

 

  • Sortie de 55′
  • 30′ en endurance
  • 2X8X30″ en cote r 30″, R3′
  • 10′ en footing
  • Sortie de 1h15′
  • 40′ en endurance
  • 12′ au seuil en cote
  • 25′ en footing

En option

  • 1h15′ de VTT
31-07 /  06-08
  • Sortie de 55′
  • 45′ en endurance
  • 10′ de PPG
  • Sortie de 50′
  • 30′ en endurance
  • 2X7X30″ en cote r30″et R3′
  • 10′ en footing
  • Sortie de 1h
  • 40′ en endurance
  • 2X8X30″ en cote r30″, R2′
  • finir la séance en footing

En option

  • 1h15′ de VTT
 07-08 / 13-08
  • Sortie de 1h10′
  • 1h en endurance
  • 10′ en PPG
  • Sortie de 1h
  • 30′ en endurance
  • 3X5′ au seuil r2′
  • 10′ en footing
  • Sortie de 1h45′
  • 1h en endurance
  • 15′ à 75-80% FCM en cote
  • 30′ en footing

En option

  • 1h30′ de VTT
 14-08 / 20-08
  • Sortie de 1h25′
  • 1h15 en endurance
  • 10′ de PPG
  • Sortie de 1h
  • 30′ en endurance
  • 3X5′ au seuil r2′
  • 10′ en footing
  • Sortie de 20′
  • 10 X 100m
  • Rando course 2h
 21-08 / 27-08
  • Sortie de 1h20′
  • 30′ en endurance
  • 20′ en cote
  • 30′ en footing
  • Sortie de 1h
  • 30′ en endurance
  • 3X7′ au seuil r2′
  • Sortie de 1h50′
  • Footing terrain type Trail 

En option

  • 1h30′ de VTT
 28-08 / 03-09
  • Sortie de 1h15′
  • 30′ en endurance
  • 12′ à 80-85% FCM
  • 15′ en footing
  • 15′ de PPG
  • Sortie de 1h10
  • 30′ en endurance
  • 3X8′ r2′
  • 10′ en footing
  • Sortie de 30′
  • 10 X 100m
  • Rando course 2h15′
 04-09 / 10-09
  • Sortie de 1h
  • 30′ en endurance
  • 15′ à80-85% FCM
  • 15′ en footing
  • 15′ de PPG
  • Sortie de 1h15′
  • 40′ en endurance
  • 2X10′ au seuil (vallonné) r2’30”
  • 10′ en footing
  • 1h15 en footing
 11-09 /  17-09
  • sortie de 45′
  • 3X3′ au seuil r1’30
  • 10′ de footing
  • Sortie de 30′
  • 6X50m en accélération

LE TOUR DES BONDES

27 Km