Voici un plan d’entraînement élaboré par Bruno pour être au top pour le trail du Haras 28 km le 10 septembre.
LEGENDE
| PPG : Préparation Physique Générale |
65% FCM = récup. |
80 à 85% FCM = allure semi-marathon |
| FCM : Fréquence Cardiaque Maximale |
65 à 70% FCM = footing |
90% FCM = Allure 10 km |
| SEUIL : vitesse de course sur 10 Km |
70 à 80% FCM = Endurance |
90 à 100% FCM = fractionné |
| VMA : Vitesse Maximale Aérobie |
75 à 85% FCM = allure marathon |
95% FCM = Allure 5 KM |
| SEMAINE |
LUNDI |
MARDI |
JEUDI |
SAMEDI |
DIMANCHE |
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11-07
au
17-07
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- Sortie de 45′ en endurance
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- Sortie de 50′
- 30′ en endurance
- 2X6X20″ en cote r 30″, R 3′
- 10′ en footing
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- Sortie 1h15′
- 30′ en endurance
- 10′ au seuil en cote
- 25′ en footing
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En option
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18-07
au
24-07
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- Sortie de 55′
- 45′ en endurance
- 10′ de PPG
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- Sortie de 55′
- 30′ en endurance
- 2X8X30″ en cote r 30″, R3′
- 10′ en footing
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- Sortie de 1h15′
- 40′ en endurance
- 12′ au seuil en cote
- 25′ en footing
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En option
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25-07
au
31-07
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- Sortie de 55′
- 45′ en endurance
- 10′ de PPG
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- Sortie de 50′
- 30′ en endurance
- 2X7X30″ en cote r30″et R3′
- 10′ en footing
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- Sortie de 1h
- 40′ en endurance
- 2X8X30″ en cote r30″, R2′
- finir la séance en footing
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En option
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01-08
au
07-08
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- Sortie de 1h10′
- 1h en endurance
- 10′ en PPG
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- Sortie de 1h
- 30′ en endurance
- 3X5′ au seuil r2′
- 10′ en footing
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- Sortie de 1h45′
- 1h en endurance
- 15′ à 75-80% FCM en cote
- 30′ en footing
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En option
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08-08
au
14-08
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- Sortie de 1h25′
- 1h15 en endurance
- 10′ de PPG
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- Sortie de 1h
- 30′ en endurance
- 3X5′ au seuil r2′
- 10′ en footing
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15-08
au
21-08
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- Sortie de 1h20′
- 30′ en endurance
- 20′ en cote
- 30′ en footing
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- Sortie de 1h
- 30′ en endurance
- 3X7′ au seuil r2′
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- Sortie de 1h50′
- Footing terrain type Trail
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En option
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22-08
au
28-08
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- Sortie de 1h15′
- 30′ en endurance
- 12′ à 80-85% FCM
- 15′ en footing
- 15′ de PPG
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- Sortie de 1h10
- 30′ en endurance
- 3X8′ r2′
- 10′ en footing
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29-08
au
04-09
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- Sortie de 1h
- 30′ en endurance
- 15′ à80-85% FCM
- 15′ en footing
- 15′ de PPG
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- Sortie de 1h15′
- 40′ en endurance
- 2X10′ au seuil (vallonné) r2’30”
- 10′ en footing
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05-09
au
10-09
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- sortie de 45′
- 3X3′ au seuil r1’30
- 10′ de footing
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- Sortie de 30′
- 6X50m en accélération
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LE TRAIL DU HARAS
28 KM
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