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Voici un plan d’entraînement élaboré par Bruno pour être au top pour le trail 32 km “Mutuelle Générale” le 15 septembre.

LEGENDE

PPG : Préparation Physique Générale 65% FCM = récup. 80 à 85% FCM = allure semi-marathon
FCM : Fréquence Cardiaque Maximale 65 à 70% FCM = footing 90% FCM = Allure 10 km
SEUIL : vitesse de course sur 10 Km 70 à 80% FCM = Endurance 90 à 100% FCM = fractionné
VMA : Vitesse Maximale Aérobie 75 à 85% FCM = allure marathon 95% FCM = Allure 5 KM
SEMAINE LUNDI MARDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE

12-07 

au

18-07 

  • Sortie de 45′ en endurance
 
  • Sortie de 50′
  • 30′ en endurance
  • 2X6X20″ en cote r 30″, R 3′
  • 10′ en footing
  • Sortie 1h15′
  • 30′ en endurance
  • 10′ au seuil en cote
  • 25′ en footing

En option

  • 1h de VTT

19-07 

au

25-07

  • Sortie de 55′
  •  45′ en endurance
  • 10′ de PPG

 

 
  • Sortie de 55′
  • 30′ en endurance
  • 2X8X30″ en cote r 30″, R3′
  • 10′ en footing
  • Sortie de 1h15′
  • 40′ en endurance
  • 12′ au seuil en cote
  • 25′ en footing

En option

  • 1h15′ de VTT

26-07

au

01-08

  • Sortie de 55′
  • 45′ en endurance
  • 10′ de PPG
  • Sortie de 50′
  • 30′ en endurance
  • 2X7X30″ en cote r30″et R3′
  • 10′ en footing
 
  • Sortie de 1h
  • 40′ en endurance
  • 2X8X30″ en cote r30″, R2′
  • finir la séance en footing

En option

  • 1h15′ de VTT

02-08 

au

08-08

  • Sortie de 1h10′
  • 1h en endurance
  • 10′ en PPG
 
  • Sortie de 1h
  • 30′ en endurance
  • 3X5′ au seuil r2′
  • 10′ en footing
  • Sortie de 1h45′
  • 1h en endurance
  • 15′ à 75-80% FCM en cote
  • 30′ en footing

En option

  • 1h30′ de VTT

09-08 

au

15-08

  • Sortie de 1h25′
  • 1h15 en endurance
  • 10′ de PPG
 
  • Sortie de 1h
  • 30′ en endurance
  • 3X5′ au seuil r2′
  • 10′ en footing
  • Sortie de 20′
  • 10 X 100m
  • Rando course 2h

16-08 

au

22-08

 
  • Sortie de 1h20′
  • 30′ en endurance
  • 20′ en cote
  • 30′ en footing
  • Sortie de 1h
  • 30′ en endurance
  • 3X7′ au seuil r2′
  • Sortie de 1h50′
  • Footing terrain type Trail 

En option

  • 1h30′ de VTT

23-08

au

29-08

  • Sortie de 1h15′
  • 30′ en endurance
  • 12′ à 80-85% FCM
  • 15′ en footing
  • 15′ de PPG
  • Sortie de 1h10
  • 30′ en endurance
  • 3X8′ r2′
  • 10′ en footing
 
  • Sortie de 30′
  • 10 X 100m
  • Rando course 2h15′

30-08 

au

05-09

  • Sortie de 1h
  • 30′ en endurance
  • 15′ à80-85% FCM
  • 15′ en footing
  • 15′ de PPG
 
  • Sortie de 1h15′
  • 40′ en endurance
  • 2X10′ au seuil (vallonné) r2’30”
  • 10′ en footing
 
  • 1h15 en footing

06-09 

au

11-09

 
  • sortie de 45′
  • 3X3′ au seuil r1’30
  • 10′ de footing
 
  • Sortie de 30′
  • 6X50m en accélération

LE TRAIL DE L’ENGOULEVENT

32 KM