Voici un plan de coach Bruno pour vous permettre de préparer le 10 Km individuel en 4 semaines.
REPERES
| Vitesse | Temps | Vitesse au Km |
| 10 Km / H | 1 heure | 6 minutes / Km |
| 11 Km / H | 55 minutes | 5,30 minutes / KM |
| 12 Km / H | 50 minutes | 5 minutes / Km |
Vitesse soutenue = vitesse course + 10 %.
Ex. : 10 Km / H course
11Km / H soutenue
Ex. : 10 Km / H course
11Km / H soutenue
| Lundi 15 août | * Footing 1H |
| Mercredi 17 août | * Échauffement 30′ * 8 x 200 m + 100m de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Jeudi 18 août | * footing 40′ |
| Samedi 20 ou Dimanche 21 août |
* Footing 1H à 1H15′ |
| Lundi 22 août | * Footing 50′ |
| Mercredi 24 août | * Échauffement 25′ * 10 x 30” + 30″ de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Samedi 27 août | * Footing 30′ * 6 x 1 Km + 2′ de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Dimanche 28 août |
* Footing 1H15′ |
| Lundi 29 août |
* Footing 50′ ou 1H de vélo ou repos |
| Mercredi 31 août |
* Échauffement 20′ * Côtes 6 x 20″ 5 x 30″ * 3′ de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Samedi 3 septembre | * Échauffement 30′ * 2 x 2 Km + 3′ de récup entre les séries * 2 x 1 Km + 2′ de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Dimanche 4 septembre | * Footing 1H à 1H20′ |
| Lundi 5 septembre | * Footing 50′ à 1H ou repos |
| Mercredi 7 septembre | * Échauffement 25′ * 8 à 10 x 200 m + 100m de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Samedi 10 septembre | * Échauffement 20′ * 6 x 100 m |
| Dimanche 11 septembre | * 10 KM DE MULSANNE. Échauffement 20′ lent. |
