Voici un plan de notre coach Bruno pour préparer le 5 km “Self Tissus” individuel  en 2 semaines.
Temps envisagé à la course : 25 à 30 minutes.
REPERES
     Vitesse                   Temps            Vitesse au Km
10 Km / H 30 minutes 6 minutes / Km
11 Km / H 27,30 minutes 5,30 minutes / KM
12 Km / H 25 minutes 5 minutes / Km
Vitesse soutenue = vitesse course + 10 %.
Ex. : 10 Km/H : course
          11 Km/H : soutenue
Mercredi 28 août * 20 minutes d’échauffement.
* 30 secondes vit. soutenue, 30 secondes récup.
* Répéter 4 fois ce 30s / 30s.
*  5 minutes de récupération.
Samedi 31 août
ou
Dimanche 1er septembre
* 20 minutes d’échauffement.
* 30 secondes vit. soutenue, 30 secondes récupération.
* Répéter 4 fois ce 30s / 30s.
* 2 minutes de récupération.
* Nouvelle série de 4 fois 30s / 30s.
* 5 minutes de récupération.
Mercredi 4 septembre * 20 minutes d’échauffement
* 1 Km vit. soutenue.
* 5 à 10 minutes de récupération.
Samedi 7 septembre
ou
Dimanche 8 septembre
* 20 minutes d’échauffement.
* 40 secondes vit. soutenue, 30 secondes de récupération.
* Répéter 4 fois ce 40s / 30s.
* 2 minutes de récupération.
* Nouvelle série de 4 fois 40s / 30s.
* 5 minutes de récupération.
Mercredi 11 septembre * 15 minutes d’échauffement.
* 1 Km vit. soutenue.
* 5 minutes de récupération.
Samedi 14 septembre * 20 minutes allure footing.
Dimanche 15 septembre Course.
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