Voici un plan de coach Bruno pour vous permettre de préparer le 10 Km individuel en 4 semaines.
REPERES
| Vitesse | Temps | Vitesse au Km |
| 10 Km / H | 1 heure | 6 minutes / Km |
| 11 Km / H | 55 minutes | 5,30 minutes / KM |
| 12 Km / H | 50 minutes | 5 minutes / Km |
Vitesse soutenue = vitesse course + 10 %.
Ex. : 10 Km / H course
11Km / H soutenue
Ex. : 10 Km / H course
11Km / H soutenue
| Lundi 18 août | * Footing 1H |
| Mercredi 20 août | * Échauffement 30′ * 8 x 200 m + 100m de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Jeudi 21 août | * footing 40′ |
| Samedi 23 ou Dimanche 24 août |
* Footing 1H à 1H15′ |
| Lundi 25 août | * Footing 50′ |
| Mercredi 27 août | * Échauffement 25′ * 10 x 30 » + 30″ de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Samedi 30 août | * Footing 30′ * 6 x 1 km + 2′ de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Dimanche 31 août |
* Footing 1H15′ |
| Lundi 01 septembre | * Footing 50′ ou 1H de vélo ou repos |
| Mercredi 03 septembre | * Échauffement 20′ * Côtes 6 x 20″ 5 x 30″ * 3′ de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Samedi 06 septembre | * Échauffement 30′ * 2 x 2 km + 3′ de récup entre les séries * 2 x 1 km + 2′ de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Dimanche 07 septembre | * Footing 1H à 1H20′ |
| Lundi 08 septembre | * Footing 50′ à 1H ou repos |
| Mercredi 10 septembre | * Échauffement 25′ * 8 à 10 x 200 m + 100m de récup entre les séries * 10′ de retour en condition |
| Samedi 13 septembre | * Échauffement 20′ * 6 x 100 m |
| Dimanche 14 septembre | * 10 KM DE MULSANNE. Échauffement 20′ lent. |
