Voici un plan de coach Bruno pour préparer le 10 Km individuel en 3 semaines
REPERES
     Vitesse                   Temps            Vitesse au Km
10 Km / H 1 heure 6 minutes / Km
11 Km / H 55 minutes 5,30 minutes / KM
12 Km / H 50 minutes 5 minutes / Km
Vitesse soutenue = vitesse course + 10 %.
Ex. : 10 Km / H course
11Km / H soutenue
Lundi 28 août * Footing 1 H.
Mercredi 30 août
* Echauffement 30′
* 8 à 10 x 200 m + récup 100 m entre chaque série
* 10′ de retour en condition
Samedi 2 septembre * 2 x 2 Km + récup. 3 ‘ entre chaque série
* 2 x 1 Km vitesse soutenue
* 10’ de retour en condition
Dimanche 3 septembre * Sortie libre 1H à 1H15′
Lundi 4 septembre * Echauffement 50′
* Etirements
Mercredi 6 septembre * Echauffement 25′
* 8 à 10 x 300 m + récup 100 m entre chaque série
* 10 ‘ de retour en condition
Samedi 9 septembre * Echauffement 30′
* 3x 2 Km vitesse soutenue
* Récup 3′ entre chaque série
* 10′ de retour en condition
Dimanche 10 septembre * Sortie libre 1H à 1H15′
Lundi 11 septembre * Echauffement 50′
* Etirements
Mercredi 13 septembre * Echauffement 30′
* 6 à 8 x 200 m + récup 100 m entre chaque série
* 10′ de retour en condition
Samedi 16 septembre * Echauffement 25′
* 6 x 100 m
Dimanche 17 septembre
* 10 KM DE MULSANNE.
Echauffement 20′ lent

 

Bonne course !