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Voici un plan de coach Bruno pour vous permettre de préparer le 10 Km “Top Garage” individuel en 4 semaines.
REPERES
 
     Vitesse                   Temps            Vitesse au Km
10 Km / H 1 heure 6 minutes / Km
11 Km / H 55 minutes 5,30 minutes / KM
12 Km / H 50 minutes 5 minutes / Km
Vitesse soutenue = vitesse course + 10 %.
Ex. : 10 Km / H course
11Km / H soutenue
Lundi 19 août * Footing 1H
Mercredi 121 août * Echauffement 30′
* 8 x 200 m + 100m de récup entre les séries
* 10′ de retour en condition
Jeudi 22 août * footing 40′
Samedi 24  ou
Dimanche 25 août
* Footing 1H à 1H15′
Lundi 26 août * Footing 50′
Mercredi 28 août *Echauffement 25′
* 10 x 30” + 30″ de récup entre les séries
* 10′ de retour en condition
Samedi 31 août * Footing 30′
* 6 x 1 Km + 2′ de récup entre les séries
* 10′ de retour en condition
Dimanche 1er septembre * Footing 1H15′
Lundi 2 septembre * Footing 50′ ou 1H de vélo ou repos
Mercredi 4 septembre * Echaufement 20′
* Côtes 6 x 20″ 5 x 30″
* 3′ de récup entre les séries
* 10′ de retour en condition
Samedi 7 septembre * Echauffement 30′
* 2 x 2 Km + 3′ de récup entre les séries
* 2 x 1 Km + 2′ de récup entre les séries
* 10′ de retour en condition
Dimanche 8 septembre * Footing 1H à 1H20′
Lundi 9 septembre * Footing 50′ à 1H ou repos
Mercredi 11 septembre * Echauffement 25′
* 8 à 10 x 200 m + 100m de récup entre les séries
* 10′ de retour en condition
Samedi 14 septembre * Echauffement 20′
* 6 x 100 m
Dimanche 15 septembre * 10 KM DE MULSANNE.Echauffement 20′ lent.